20 горещи движения за секси бедра
- Категория: Здравословен Живот
Докато има страхотни бански костюми за всеки тип тяло , често може да бъде по-лесно да скриете своите проблеми с корема а не твоя гърмете бедра , Какво е решението? Отърви се от тези гръмотевични бедра!
По-лесно казано, отколкото направено, знаем, но с тези 20 упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, можете да разклатите басейна на квартала това лято с увереност и да оставите другите майки да просят да знаят каква е вашата тайна!
пързалка един от 201. Интензифицирани лунги:
Пяните ролки са чудесно оборудване, за да засилите тренировката си, поради което ние ги обичаме за този обяд!
- Стъпка 1: В раздвоена позиция поставете задния крак върху горната част на ролката.
- Стъпка 2: Прегънете предното си коляно и изпънете задния крак навън право, докато се спуснете в шезлонг, плъзгайки пищяла си върху горната част на ролката.
- Стъпка 3: Бавно се издигнете от шезлонг, привличайки ролката към вас, докато застанете.
(Снимка: PopSugar)
Обичаме лицеви опори поради това колко са страхотни за мускулите на гърба, раменете и ръцете, но с тази вариация ще ги харесате и за страхотната тренировка за бедрото!
- Стъпка 1: Влезте в положение на лицеви опори.
- Стъпка 2: Извършете стандартен тласък и докато гърдите ви висят над пода, повдигнете левия крак, като приведете лявото си коляно до лакътя, така че кракът ви да е под ъгъл от 90 градуса.
- Стъпка 3: Върнете левия крак на пода и натиснете нагоре, за да започнете. Продължете да редувате краката всеки представител.
Когато правите този ход, дръжте повдигнатия си крак много контролиран. Това ще помогне да се предизвика този мускул на бедрата. Добавете възглавница или кълбовидна топка (показана), за да увеличите нестабилността и да направите този ход още по-труден!
- Стъпка 1: Започнете със седене и поставяне на топката под единия крак. Легнете назад с ръце встрани, след което издърпайте бутона на корема в гръбнака. Повдигнете противоположния крак право над бедрата. След като сте подредени, стиснете глутеите и повдигнете във вашия мост.
- Стъпка 2: Останете на моста си като долната част на крака. Дръжте крака прав и дълъг. Ще искате да изпуснете бедрата си, така че стиснете лата, сърцевината и глутеите, за да поддържате бедрата повдигнати. Представете си тазобедрената става на подвижния си крак като опорна точка или панта. Всичко останало остава стабилно.
Това упражнение добавя странично движение към тренировката за крака, за да влезете в глутеите!
- Стъпка 1: Застанете с крака малко по-близо от разстояние на ширина на раменете и завържете лентата за съпротива около глезените. Пуснете, за да образувате клек и поддържайте теглото си преместено към петите.
- Стъпка 2: Стъпка встрани с десния крак, докато не почувствате значителна съпротива (не натискайте до болка).
- Стъпка 3: Плъзнете левия крак, за да срещнете десния си. След това повторете с другата страна.
Докато обещавахме ходове, които биха тонизирали бедрата ви, този ход прави НАЧАЛО повече от това. Всъщност тази вариация на дъската е общ тонер на тялото!
- Стъпка 1: Влезте в позиция на страничната предмишница, като горната част на ръцете се опира на бедрото ви.
- Стъпка 2: В контролирано движение повдигнете горния крак нагоре колкото е възможно по-високо, докато сте балансирани, и едновременно изпънете горната част на ръката нагоре от рамото към тавана. Върнете горния крак и ръката, за да стартирате позиция и повторете.
Подобно на дъската на страничната звезда, това е поредният пълен ход на тялото. Пресата на коляното при този ход наистина ви принуждава да се концентрирате върху мускулите на бедрата, което го прави идеален за вашето бикини боди.
- Стъпка 1: Влезте в страничната криза на предмишницата с лакът директно под рамото. Облегнете горната си ръка зад главата си с лакът, насочен към тавана.
- Стъпка 2: Вкарайте горния си крак с наведено коляно, насочено към горния лакът. Когато придвижвате коляното си към лакътя, дръжте бедрата и корема си в стегнати. Върнете горния крак в изходна позиция и повторете.
Повдигайки крака нагоре зад себе си в тази дъска, вие не само ще тонизирате вътрешните си бедра, но наистина ще работите и тези глутени!
- Стъпка 1: Лице на седалката на стол. Прегънете се, докато ръцете ви могат да се увият около страничните краища на стола. Издърпайте левия крак нагоре и отидете на върха на десния крак, като поддържате плосък гръб.
- Стъпка 2: Издишайте и натиснете огънатия крак нагоре, като натиснете крака си на тавана. Опитайте се да изкарате бедрото успоредно с пода. Направете това повдигане, без да премествате тежестта си в една страна. Дръжте квадрата на бедрата към пода и оставете задната арка малко. Върнете коляното обратно надолу, но не почивайте! Изпратете резервно копие за още един представител! Изпълнете всички повторения от тази страна, след това повторете на противоположната страна.
Не позволявайте името да ви заблуди. Разбира се, получавате страхотен повдигане на плячка при този ход, но бедрата ви също ще ползват ползите!
Вземете дъска и добавете малко допълнителен oomph с този ход! Започнете в позиция на предмишницата на дъската и поставете десния си глезен зад лявата. Използвайте глутезите и тазобедрените стави (не долната част на гърба), повдигнете десния крак над дупето. Спуснете крака надолу, опирайки десния глезен зад лявата и повторете. Направете 10 повторения. Повторете последователността на друг крак.
пързалка 9 от 209. Претеглена плодова клека: 
- Стъпка 1: Дръжте един дъмбел пред себе си и изпънете краката в широка позиция. Завъртете пръстите на краката поне на 45 градуса. Пуснете раменете от ушите и повдигнете гърдите.
- Стъпка 2: Пуснете бедрата надолу до клек клек, опитвайки се да изкарате бедрата успоредни на пода. Издишайте и изтласкайте от него, за да изправите краката и да повторите.
Налагането да поддържате телесното тегло на един крак прави това чудесен ход, ако наистина искате да усетите изгарянето!
- Стъпка 1: Направете стол или плот, за да почивате ръцете си и да използвате за минимален баланс. Стоящият крак трябва да е леко огънат, за да предпази колянната става.
- Стъпка 2: Прегънете противоположния крак и закрепете стомаха, докато повдигнете крака встрани. Избягвайте да се навеждате.
- Стъпка 3: Върнете крака в изходно положение и повторете за няколко повторения от една и съща страна, преди да превключите.
Кляканията са чудесен ход за тонизиране на бедрата, така че го вдигнете на ниво - буквално! Този клек се прави на върховете на пръстите ви!
- Стъпка 1: Застанете с крака, малко по-големи от разстоянието на ширина на раменете, пръстите на краката, насочени на 45 градуса, ръцете на бедрата.
- Стъпка 2: Свийте коленете си и повдигнете петите от пода, докато стискате дупето си.
- Стъпка 3: Бавно спуснете петите обратно към пода и изправете краката си. Това е един представител.
Надяваме се, че този ход не задейства прекалено много светкавици от физкултурния клас в средното училище! Ако това стане, тогава вероятно ще си спомните изгарянето, което сте почувствали по върховете на бедрата; точно за това ставаме.
- Стъпка 1: Облегнете гърба си към стената, като се уверите, че целият ви гръб докосва стената. Краката ви трябва да са на около два метра от стената и на ширина на раменете един от друг.
- Стъпка 2: Бавно плъзнете гърба си надолу по стената, докато бедрата ви са успоредни на земята. Стремете се към ъгъл от 90 градуса. Поддържайте теглото си в петите на краката и се уверете, че коленете са зад пръстите на краката. Дръжте гърба си равен до стената.
(Снимка: PopSugar) пързалка 13 от 2013. Plié Squat с Bicep Curl:
Друг клекнал клек, този клек е фокусиран върху бедрото поради широката позиция на краката.
- Стъпка 1: Застанете с комплект дъмбели, висящи пред вас, с длани напред, опиращи се на бедрата.
- Стъпка 2: Застанете много по-широко от ширината на бедрата, като пръстите на краката се оказаха на 45 градуса, закрепете ядрото си и спуснете тялото си до седнало положение, колкото можете с прав гръб. Пауза.
- Стъпка 3: Бавно прокарайте глутеите и вътрешните си бедра, за да се върнете към началото. Това е един представител.
Ако имате топка за стабилност, трябва да опитате този ход. Това е чудесен начин да се насочите към бедрата и глутеите; просто не забравяйте да поддържате движенията си бавни и контролирани.
- Стъпка 1: Колянете и облегнете левия тазобедрен бал срещу стабилна топка, дясната ръка се огъва отгоре му, предмишницата опира в топката.
- Стъпка 2: Поставете дясната си ръка на бедрата и изпънете десния крак настрани, колкото можете по-високо. Задръжте за 1 брой, след което намалете. Това е един представител. Извършете всичките си повторения, след това превключете страни и повторете.
С плосък гръб и стегнат корем, този ход ще е насочен към вашия абс и глутеи в допълнение към бедрата!
- Стъпка 1: Започнете на четворки, с ръце директно под раменете, а коленете директно под бедрата. Дръжте раменете и шията отпуснати, ядрото ви здраво.
- Стъпка 2: Поддържайки коляното си огъна, вдигнете десния крак отстрани, докато бедрото ви е успоредно на пода, като държите бедрата си квадратни. Спуснете крака обратно в изходна позиция. Това е един представител.
Правили сте удари преди и тези са чудесни за бедрата, но ние сме тук, за да изпомпваме нещата!
- Стъпка 1: Застанете право с краката, обърнати напред.
- Стъпка 2: Излезте и пресечете водещия си крак пред задния крак. Това трябва да изглежда като къдрава. Уверете се, че коляното ви остава зад пръстите на краката. Направете пауза в лукса и след това се върнете в изходна позиция.
Подобно на кросоувъра, това е страхотен обрат на традиционния салон. Ще откриете, че правенето му назад помага да насочите бедрата си по съвсем нов начин!
- Стъпка 1: Застанете с крака под бедрата и повдигнати гърди.
- Стъпка 2: Стъпка единия крак директно зад теб на една и съща ширина и огъване на двете колене, докато образуват ъгъл на 90 градуса. Дръжте гърдите си повдигнати, а торсът ви центриран над бедрата. Опитайте се да свалите задното коляно колкото е възможно по-ниско. Издишайте и изтласкайте от лукса, връщайки крака към другия.
- Стъпка 3: Редуващи се белодробни крачки назад с един крак наведнъж.
Вземете вашата съпротива лента и продължете! Ще харесате изгарянето, което групата предлага, но ще харесате резултатите още повече.
- Стъпка 1: Поставете лента за съпротива около глезените и легнете от дясната си страна, като поддържате горната част на тялото с дясната ръка и предмишницата. Изпънете двата крака навън, краката са сгънати. Облегнете корема на корема и вдигнете горния си крак до височина на бедрата, завъртете крака си, за да обърнете пръстите на краката надолу към пода, като поддържате напрежението на лентата.
- Стъпка 2: Повдигнете крака си малко по-високо от височината на тазобедрената става, притискайки се към лента, с пета, завъртяна до тавана.
- Стъпка 3: Върнете се към височината на бедрата. Повторете.
(Снимка: Shape) пързалка 19 от 2019. Отношение към бедрата Sweep:
Този ход наистина ще работи бедрата, добавянето на лента за съпротива го прави още по-строг.
- Стъпка 1: Застанете с абс, ангажирани, стъпала на ширината на бедрата, ръце на бедрата.
- Стъпка 2: Преместете тежестта върху десния крак, запазвайки коляното леко огънато. Повдигнете левия крак настрани, (Ще усетите как външният ви мускул на бедрата се захваща).
- Стъпка 3: Почистете левия крак надясно, пресичайки се пред тялото, усещайки вътрешната част на бедрото. Завършете повторения на единия крак и повторете на противоположната страна.
Хванете тежестите на глезена и легнете на постелка. Добавянето на тежест наистина ще ви помогне да усетите изгарянето и да извайнете бедрата, които искате!