7-движеща тренировка за стягане на кожата на подмишниците

Кожата на подмишниците се чувства малко по-пълна от нормалната? Тогава ще харесате това бързо и ефективно тренировка за да се отървете от отпусната и жизнерадостна подмишница. Избрахме седемте най-добри упражнения за насочване и тонизиране на вашите трицепси и помощ за определяне на горната част на тялото. Използвайте тази тренировка три пъти седмично във връзка със 150 минути кардио и здравословна диета за най-добри резултати.

Какво ще ви трябва:

  • набор от средни дъмбели
  • 1 тежък дъмбел
  • топка за медицина (или баскетболна, футболна топка)
  • набор от леки гири
  • хронометър / вашият смартфон, за да отчита времето на вашите кардио интервали

Изпълнете броя повторения, свързани с всяко упражнение. Следвайте всеки комплект с 30-секуден кардио интервал от претеглени ножични рамена, показани по-долу.

Джакове за дъски (трябва да се направи между всеки комплект):

  • Стъпка 1: Започнете с висока планка с раменете над китките, тялото в една права линия и краката заедно.
  • Стъпка 2: Скочете краката си широко и след това отново заедно за 30 секунди. Скочете възможно най-бързо, но не позволявайте на стомаха да провисва или да се извива към тавана.
  • Модификация (начинаещ): Вместо да скачате, извадете редуващи крака встрани и след това обратно.
пързалка един от 7T-рейз
  • Стъпка 1: Застанете с краката си под бедрата и пръстите на краката, насочени напред. Дръжте дъмбелите пред бедрата с дланите, обърнати навън. Панта в бедрата, докато дупето не отива зад петите - поддържайте тежестта си в петите. Гърбът е плосък или леко извит, а гърдите са повдигнати.
  • Стъпка 2: Издишайте и изпратете ръцете навън. Спрете тежестите на височина на раменете. Останете в шарнирно положение. Ако се люлеете или разклащате тялото си, за да вдигнете тежестите, теглото е твърде голямо. В горната част на хода стиснете раменете заедно.

»Извършете 15 повторения; след това направете 30 секунди Джак Планк.

пързалка две от 7Side Pushup
(Снимка: Станете здрави U)
  • Стъпка 1: Легнете отстрани с долната си ръка, увита около ядрото ви. Горната ви ръка трябва да бъде поставена с ръка плоска на пода, а лакътя под 90-градусов ъгъл към гърдите ви.
  • Стъпка 2: Прокарайте горната си ръка, за да повдигнете раменете и торса си от земята, а след това надолу назад.
  • Стъпка 3: Попълнете колкото се може повече повторения от тази страна и след това преминете към противоположната си страна.

»Извършете 15 повторения от всяка страна; след това направете 30 секунди Джак Планк.

пързалка 3 от 7Pushup Row
  • Стъпка 1: Вземете двойка тежести и влезте в положение на лицевата платка с ръце, хващащи дръжките на тежестите, плътно сърцевина.
  • Стъпка 2: Спуснете тялото, придържайки лактите към ребрата.
  • Стъпка 3: Направете пауза в долната част на вашия бутон, след което се притискайте обратно в дъска.
  • Стъпка 4: След като се върнете в положение на дъската, огънете левия лакът и издърпайте тежестта нагоре към страната на тялото. Опитайте се да пасате дясната си страна, когато & ldquo; ред & rdquo; дъмбела нагоре, държейки лакътя прав.
  • Стъпка 5: След като се върнете в положение на дъската, огънете левия лакът и издърпайте тежестта нагоре към страната на тялото. Опитайте се да пасате дясната си страна, когато & ldquo; ред & rdquo; дъмбела нагоре, държейки лакътя прав.
  • Стъпка 6: Повторете движението на реда с дясната ръка. Това е едно повторение.

»Извършете 8 повторения от всяка страна, а след това направете 30 секунди от Планките.

пързалка 4 от подове 7Tricep
  • Стъпка 1: Седнете на пода със свити колене, стъпалата поставени на ширина на бедрата на пода, ръцете на пода зад вас с пръсти насочени към тялото. Повдигнете бедрата си от пода и изправете ръцете си.
  • Стъпка 2: Бавно се огънете в лактите и спуснете тялото си към пода. Дръпнете здраво коремните мускули и дръжте лактите си прибрани в тялото. След като стигнете дъното на движението, бавно натиснете с ръце и се избутайте право назад до изходна позиция. Това е един представител.

»Извършете 15 повторения; след това направете 30 секунди Джак Планк.

пързалка 5 от 7Tricep разширения
  • Стъпка 1: Дръжте прилично тежък дъмбел с две ръце и го повдигнете над главата си, като поддържате тежестта вертикална. Придърпайте лактите отблизо, така че да ви стискат почти главата. Поддържайте стойката си неутрална.
  • Стъпка 2: Потопете тежестта зад главата си. Дръжте лактите си близо до главата - когато потапяте тежестта назад, лактите ви ще искат да се разпалят. Вместо това, дръжте го здраво и зависи от трицепса, за да го държите заедно.

»Извършете 15 повторения; след това направете 30 секунди Джак Планк.

пързалка 6 от 7Tricep Pushback
  • Стъпка 1: Застанете с крака на ширина на бедрата и дръжте дъмбелите си отстрани. Кокалчетата ви трябва да са отпред. Леко огънете коленете, заключете сърцевината и се наведете напред. Не закръгляйте гърба си - дръжте го плосък или леко извит. Погледнете пода на около 5 фута пред себе си.
  • Стъпка 2: Издишайте и избутайте дъмбелите назад на около 6 до 8 инча. Дръжте торса си под същия ъгъл с отворени гърди. Потънете отново в петите си, за да поработите малко повече.

»Извършете 15 повторения; след това направете 30 секунди Джак Планк.