Чао-чао чадъри

ВСИЧКИ сме за люлеещите се криви, но понякога тялото става малко над борда и ни дава малко повече, отколкото сме поръчали в отдел на бедрото (всички сме били там!). Но преди да решите да издърпате торбестите ризи и суитчъри, направете снимка за това тренировка рутина, която просто може да бъде решението на дилемата ви с дисаги.

пързалка един от 91. Постоянен пожарен хидрант
(Снимка: Кльощава мама / PopCulture.com)

За този ход ще ви трябва здрав стол и мека топка.

  • Стъпка 1: Направете стол или плот, за да почивате ръцете си и да използвате за минимален баланс. Стоящият крак трябва да е леко огънат, за да предпази колянната става.
  • Стъпка 2: Прегънете противоположния крак и закрепете стомаха, докато повдигнете крака встрани. Избягвайте да се навеждате.
  • Стъпка 3: Върнете крака в изходно положение и повторете за няколко повторения от една и съща страна, преди да превключите.

»Направете работата: Извършете този ход на десния крак за: 60; след това повторете на левия крак за: 60.

пързалка две от 92. Кросоувър стъпка:
(Снимка: Фитнес по всяко време)

Хванете гирите си и се захващайте за работа!

  • Стъпка 1: Застанете отстрани с дъмбел във всяка ръка.
  • Стъпка 2: Поставете външния си крак на пейката през другия крак, като държите ръцете си отстрани.
  • Стъпка 3: Натиснете в петата и стъпвайте нагоре и странично на пейката.
  • Стъпка 4: Стъпете върху вътрешния крак, като държите външния крак на пейката. Извършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата страна.

»Направете работата: Извършете този ход на десния крак за: 60; след това повторете на левия крак за: 60.

пързалка 3 от 93. Разтегателна лента за съпротива:
(Снимка: FocusFitness.net)

Увийте лентата за съпротива около бедрата си и се подгответе за изгарянето!

  • Стъпка 1: Легнете отстрани с леко наведени колене, единия крак отгоре на другия и поставете лента за съпротивление около двете бедра.
  • Стъпка 2: Дръжте краката си заедно и повдигнете горното си коляно.
  • Стъпка 3: Спуснете коляното обратно в първоначалното положение. Изпълнете всички повторения от тази страна, след това повторете на противоположната страна.

»Направете работата: Извършете този ход на десния крак за: 60; след това повторете на левия крак за: 60.

пързалка 4 от 94. Съпротивление Band Kickback:

Този ход изисква сила и издръжливост от вашите глутеи, за да стигнете докрай! За по-малка интензивност изкопайте лентата на съпротивление.

  • Стъпка 1: Застанете с разстояние между краката на ширината на бедрата. Поставете лента за съпротивление около глезените (лентата за съпротива не е показана).
  • Стъпка 2: Повдигнете десния крак, така че да е успореден на пода. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни, а кракът ви стои изправен.
  • Стъпка 3: Върнете крака в начална позиция. Това е един представител. Изпълнете всички повторения от тази страна, след това повторете на противоположната страна.
  • Модификация (Разширено): След като извършите всичките си повторения, дръжте крака си изпънат и пулсирайте за допълнителни 15-20 повторения. Дръжте движението малко и контролирано.

»Направете работата: Извършете този ход на десния крак за: 60; след това повторете на левия крак за: 60.

пързалка 5 от 95. Ред на страничния шум:
(Снимка: Списание за здравето на жените)

Вземете чифт гири и се захващайте за работа! Ще усетите този ход по цялото си тяло.

  • Стъпка 1: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете настрана с лек завой в коленете, с длани, обърнати надолу към върховете на бедрата, хванете гира във всяка ръка.
  • Стъпка 2: След това пристъпете левия крак в страничен пояс, като едновременно с това издърпате ръцете си нагоре по тялото, докато лактите са равномерни с раменете.
  • Стъпка 3: Спуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете за една минута от едната страна, след това превключете страни и повторете.

»Направете работата: Извършете този ход на десния крак за: 60; след това повторете на левия крак за: 60.

пързалка 6 от 96. Претеглени кръгове на краката:
(Снимка: Bright Side)

Ще почувствате този ход в косите си абс и тазобедрени стави. За да намалите интензивността малко, изкопайте тежестите на глезена.

  • Стъпка 1: Поставете тежестта на глезена върху всеки глезен. Легнете от дясната си страна и се подпрете на дясната предмишница, рамото директно над лакътя. Подредете краката един върху друг.
  • Стъпка 2: Повдигнете левия крак и начертайте големи кръгове напред. Превключете страни и изпълнете упражнение на друг крак.

»Направете работата: Извършете този ход на десния крак за: 60; след това повторете на левия крак за: 60.

»Не виждате никакви резултати след цялата си упорита работа? Това може да е причината!

пързалка 7 от 97. Клякам стъпка с лента за съпротива:

Тонизирайте четириногите и глутеите си с този убийствен ход.

  • Стъпка 1: Застанете с краката малко по-близо от разстояние на ширина на раменете и завържете лентата за съпротива около глезените. Пуснете, за да образувате клек, поддържайки теглото си изместено в петите.
  • Стъпка 2: Останете ниско и стъпка с десния крак странично навън от дясната страна, след това стъпка с левия крак, за да следвате, поддържайки напрежение върху лентата по всяко време.

Направете работата: Извършете този ход бързо с контролирано движение напред и назад възможно най-много пъти за: 60.

пързалка 8 от 98. Повдигане на страничния крак на топка за стабилност:
(Снимка: Станете здрави U)

Пейте тези дисаги с този убийствен ход! Правете го за 60 секунди на всеки крак - правите почивка, когато е необходимо.

  • Стъпка 1: Колянете и облегнете левия тазобедрен бал срещу стабилна топка, дясната ръка се огъва отгоре му, предмишницата опира в топката.
  • Стъпка 2: Поставете дясната си ръка на бедрата и изпънете десния крак настрани, колкото можете по-високо. Задръжте за 1 брой, след което намалете. Това е един представител. Извършете всичките си повторения, след това превключете страни и повторете.

Направете работата: Извършете този ход бързо с контролирано движение колкото е възможно повече пъти от всяка страна за: 60.

пързалка 9 от 99. Saddlebag Sizzler:
(Снимка: Фитнес)

Наистина ще усетите изгарянето в глутеите и бедрата си след около 10 секунди от това!